Sve više stručnjaka ističe orahe kao jednostavan, ali snažan dodatak prehrani. Iza male šake krije se niz učinaka koji mogu pomoći srcu, mozgu i cijelom organizmu.
Zašto su orasi u središtu pažnje liječnika
Orasi su posljednjih desetljeća sve češća tema znanstvenih istraživanja. Njihov sastav i učinak na organizam potaknuli su i održavanje posebnih skupova posvećenih upravo ovoj namirnici.
Riječ je o hrani koja sadrži velike količine zdravih masti, proteina i vlakana, uz niz vitamina i minerala. Već porcija od 30 grama, što odgovara jednoj maloj šaci, donosi 185 kalorija, 4,3 grama proteina i čak 18,5 grama masti.
Zbog takvog sastava liječnici sve češće ističu orahe kao vrijedan dio svakodnevne prehrane.
13 razloga zbog kojih se orasi sve više preporučuju
- Bogati su antioksidansima
Orasi sadrže više antioksidansa nego drugi orašasti plodovi, uključujući vitamin E, melatonin i polifenole. - Pomažu u snižavanju lošeg kolesterola
Redovita konzumacija može smanjiti nakupljanje oksidiranog kolesterola u arterijama. - Izvor su omega-3 masnih kiselina
Jedna porcija donosi oko 2,5 grama omega-3, što može zadovoljiti dnevne potrebe. - Mogu smanjiti rizik od srčanog udara
Već 1 gram omega-3 masti iz oraha povezuje se s 10% manjim rizikom. - Djeluju protuupalno
Sadrže spojeve koji pomažu u borbi protiv upala povezanih s kroničnim bolestima. - Podržavaju zdravlje crijeva
Potiču rast dobrih bakterija, što je ključno za opće zdravlje organizma. - Mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka
Istraživanja upućuju na moguće djelovanje kod raka dojke, prostate i debelog crijeva. - Pomažu u kontroli tjelesne težine
Iako kalorični, tijelo apsorbira oko 21% manje energije nego što se očekuje. - Smanjuju osjećaj gladi
Utječu na dijelove mozga povezane s kontrolom apetita. - Pomažu kod dijabetesa tipa 2
Redovita konzumacija može smanjiti razinu šećera u krvi i hemoglobin A1C za 8%. - Mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka
Posebno u sklopu mediteranske prehrane. - Podržavaju rad mozga
Nutrijenti iz oraha mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati kognitivne funkcije. - Potiču muško reproduktivno zdravlje
Istraživanja pokazuju poboljšanje kvalitete sperme kod redovite konzumacije.
Dodatni učinci koje ne treba zanemariti
Osim navedenog, orasi mogu igrati važnu ulogu u dugoročnom zdravlju. Dugotrajna istraživanja pokazuju da osobe koje ih redovito konzumiraju imaju manji rizik od fizičkih poteškoća u starijoj dobi.
Također, povezani su s boljim protokom krvi, a već nekoliko sati nakon konzumacije može se primijetiti pozitivan učinak na krvne žile.
Njihov sadržaj melatonina može pomoći i kod sna, jer povećava razinu tog važnog antioksidansa u tijelu.
Kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu
Orasi su jednostavni za konzumaciju i lako dostupni. Mogu se jesti samostalno ili dodavati u različita jela.
Najčešće se koriste kao:
- dodatak salatama
- sastojak u umacima
- dio doručka uz jogurt ili zobene pahuljice
- dodatak pecivima i kruhu
- zamjena za brašno u određenim jelima
Preporučena dnevna količina iznosi oko 28 grama, što je jedna mala šaka.
Važno je obratiti pažnju na svježinu. Ako se pri tresenju ljuske čuje pomicanje jezgre, postoji mogućnost da je orah star. U ljusci mogu ostati svježi do tri tjedna ako se čuvaju u zatvorenoj posudi.
Također, prije konzumacije treba provjeriti postoji li alergija.
Orasi tako ostaju jednostavna, dostupna i nutritivno bogata namirnica koja sve češće zauzima mjesto u preporukama stručnjaka.
