Hrana bogata vlaknima ključna je za podršku probavnom zdravlju i ubrzavanje metabolizma, a uz to doprinosi dugotrajnijem osjećaju sitosti. Stručnjaci za prehranu otkrili su za portal SheFinds koje su namirnice najdjelotvornije za gubitak masnoće i ravnotežu crijevnog mikrobioma. Uvrstiti ih u svakodnevnu prehranu ili konzumirati nekoliko puta tjedno može imati pozitivan učinak na zdravlje i tjelesnu težinu.
Zob
Zob je izuzetno korisna za probavni sustav. Beta-glukan, tvar prisutna u zobi, stvara gelastu strukturu u crijevima koja usporava probavu i produljuje sitost, posebno korisna za osobe starije od 40 godina.
“Beta-glukan, protein prisutan u zobi, stvara gelastu tvar u crijevima, usporavajući probavu i osiguravajući duži osjećaj sitosti“, objašnjava dijetetičarka Akanksha Kulkarni.
Zob također djeluje kao prebiotik, hrani dobre bakterije u crijevima i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari. Može se koristiti u zobenim kašama, smoothieju ili u pripremi zdravih kolača.
Chia sjemenke
Dvije žlice chia sjemenki sadržavaju oko 10 grama vlakana. Pomiješane s vodom stvaraju gel koji pomaže kod kontrole apetita i sprječava uobičajene probavne tegobe.
Bogate su i omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno, što dodatno doprinosi zdravlju crijeva. Preporučuje se dodavanje u jogurt, salatu ili priprema chia pudinga.
Leća
Leća je izvor topivih i netopivih vlakana, što je to je \u010ini savršenom za regulaciju probave i kontrolu apetita. Osim toga, pridonosi sniženju kolesterola, što je važno za kardiovaskularno zdravlje.
Idealna je za juhe, variva, salate i veganske burgere.
Banane
Banane pružaju dugotrajnu energiju i podržavaju rad probavnog sustava. Posebno su korisne zelene, nezrele banane, jer sadržavaju rezistentni škrob, koji se teže probavlja i pomaže kod mršavljenja.
“Postoji snažna povezanost između visokog unosa vlakana i niže tjelesne mase, jer tijelu treba više vremena da probavi vlakna“, navodi nutricionistica Clara Lawson.
Lawson preporučuje konzumaciju dviju banana uz doručak, nakon čaše vode, za najbolji učinak.
Cikla
Cikla sadrži 3,4 grama vlakana i prirodni spoj betain, koji pomaže probavi i hidrataciji.
“Cikla je bogata vlaknima i sadrži betain, enzim koji pomaže probavi“, kaže dijetetičarka Dana Ellis Hunnes. Osim toga, cikla sadrži vlagu koja podržava crijevnu funkciju, što je važno jer s godinama unos tekućine opada.
Ječam
Ječam je žitarica bogata topivim i netopivim vlaknima koja regulira razinu šećera u krvi, potiče zdravlje srca i podržava rad probave.
Avokado
“Avokado je jedan od najzdravijih izvora masti na svijetu“, istaknuo je dijetetičar Jesse Feder. Bogat je mononezasićenim mastima, vlaknima i vitaminima B, C, E, K, folatom, kalijem i antioksidansima.
Podržava zdravlje mozga i kolesterola, a vlakna iz avokada pomažu u boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
Artičoke
Artičoke su iznenađujuće snažan saveznik zdravlju crijeva.
“Artičoke su pravi saveznik u smanjenju nadutosti, s oko 10 grama vlakana po srednje velikoj artičoki“, kaže Alanna Kate Derrick, trenerica sportske prehrane.
Specifična vlakna u artičokama hrane dobre bakterije u crijevima. Preporučuje se priprema na žaru ili s umakom od jogurta.
