Početak godine za mnoge znači odluku o promjeni životnih navika, a mršavljenje je redovito na vrhu popisa ciljeva. I dok su teretane pune, a dijete se smjenjuju iz tjedna u tjedan, stručnjaci podsjećaju da učinkovito sagorijevanje masti ne mora uključivati iscrpljujuće treninge. Jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih aktivnosti – hodanje – može imati ključnu ulogu u gubitku kilograma.
Hodanje je često podcijenjeno, no prema riječima liječnika sportske medicine Irvin Sulapas, riječ je o aktivnosti koja donosi koristi bez obzira na dob, kondiciju ili iskustvo s vježbanjem.
“U svakom slučaju, bilo da ste fitness entuzijast ili netko tko tek počinje, hodanje ima prednosti za mršavljenje – za sve vrste ljudi”, ističe dr. Sulapas.
Za razliku od zahtjevnih treninga, hodanje ne opterećuje zglobove, lako se uklapa u dnevnu rutinu i može se prilagoditi gotovo svakom načinu života. Upravo zato sve se češće spominje kao održiva strategija za dugoročno mršavljenje.
Svaki korak se računa, ali vrijeme je presudno
Iako i kratke šetnje imaju pozitivan učinak, ključni faktor za gubitak kilograma je trajanje aktivnosti. Dr. Sulapas objašnjava da čak i hodanje niskog intenziteta doprinosi razvoju kondicije, ali ako je cilj vidljiv pad tjelesne mase, potrebna je veća dosljednost.
“Ako je gubitak kilograma primarni cilj, obično preporučujem 60 minuta po sesiji, do pet dana u tjednu”, kaže.
“Ako počnete prelaziti 10.000 koraka dnevno, ili čak do 20.000, to može značajno pomoći pri mršavljenju.”
Takav tempo možda zvuči zahtjevno, no stručnjaci naglašavaju da se broj koraka može postupno povećavati, bez naglih opterećenja za organizam.
Zona sagorijevanja masti nije mit
Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo koristi ugljikohidrate i masti kao izvor energije, a intenzitet vježbanja određuje što će se prvo trošiti. Hodanje u rasponu od 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca smatra se optimalnim za sagorijevanje masnih naslaga.
Važna je i duljina trajanja aktivnosti.
“Tijekom prvih 15 do 20 minuta tijelo najprije sagorijeva dostupne ugljikohidrate”, objašnjava dr. Sulapas.
Tek nakon toga, ako se tempo zadrži ispod 70 posto maksimalnog pulsa, masti postaju glavni izvor energije.
Zbog toga stručnjaci preporučuju najmanje 30 minuta kontinuiranog hodanja, jer kraće šetnje od pet do deset minuta ne daju značajan učinak na mršavljenje.
Intervali kao tajno oružje
Hodanje ne mora značiti stalno kretanje istim tempom. Uvođenje intervala – izmjene bržeg i sporijeg hoda – može znatno povećati učinkovitost treninga. Ovakav pristup temelji se na principima intervalnog treninga visokog intenziteta, ali prilagođen je hodanju.
Istraživanja su pokazala da osobe koje kombiniraju brže dionice hoda s fazama oporavka postižu bolje rezultate u pogledu snage, aerobnog kapaciteta i kontrole krvnog tlaka u usporedbi s onima koji hodaju ujednačenim tempom. Sve to posredno pomaže tijelu da učinkovitije sagorijeva masno tkivo.
Nagib može zamijeniti trčanje
Za one koji koriste traku za trčanje, nagib može biti presudan faktor.
“Ako povećate nagib za samo nekoliko stupnjeva, sagorjet ćete više kalorija”, kaže dr. Sulapas.
Studije su pokazale da hodanje uz veći nagib može rezultirati većim sagorijevanjem masti nego trčanje umjerenim tempom, uz manji stres za zglobove. Popularni treninzi koji kombiniraju umjerenu brzinu i nagib sve su češći upravo zbog tog učinka.
Teren čini razliku
Podloga po kojoj hodate također ima utjecaj. Za osobe s viškom kilograma ili one koje se tek vraćaju tjelesnoj aktivnosti, mekše podloge poput staza ili zemljanih puteva mogu biti sigurniji izbor.
“Hodanje po stazi lakše je za koljena nego beton ili asfalt”, upozorava dr. Sulapas.
Traka za trčanje može biti dobra alternativa u lošim vremenskim uvjetima, ali zbog drugačijeg opterećenja mišića stručnjaci savjetuju povećanje nagiba za jedan do dva stupnja kako bi se simulirao hod na otvorenom.
